علل کمردرد
متخصصين علل مختلفي براي كمردرد بيان نموده اند. اما به طوركلي دلايل بروزكمردرد عبارتند از:
صدمات ناشي از عملكرد ستون مهره ها
انحناهاي s شكلي كه در ستون مهره هاي يك جوان هست در يك نوزاد وجود ندارد، زماني كه مراحل باليدگي، خزيدن و راه رفتن نوزاد پيشرفت مي كند اين انحناها نيز توسعه مي يابند. خطوط گرانشي نيرو بر ساختار دو انتهاي ستون مهره ها تأثير گذاشته، تعادل مهره اي را تغيير مي دهد تا سرانجام يك ساختار مناسب به وجود آيد. لذا يك منحني در نواحي كمر و گردن شكل گرفته و منحني ديگر در نواحي خاجي و پشتي قرار مي گيرد. ستون مهره ها در دو انتهاي خود، وزن را از طريق اجسام و ديسك هاي مهره اي و از طريق سطوح مفصلي بين مهره ها تحمل مي كند. كپسول هاي مفصلي كه در اطراف سطح مفاصل قرار دارند حاوي مقدار زيادي رشته هاي عصبي مي باشند، لذا تصور شده است كه مركز درد كمر ممكن است اطراف اين نواحي باشد.
به مرور زمان ديسك هاي بين مهرها اي دچار كم آبي مي شوند. در حقيقت در طول روز، ديسك ها تحت فشار وزن بدن، كم آب مي شوند و در نتيجه، يك شخص در انتهاي روز نسبت به شروع روز تا اندازه اي، كوتاه تر به نظر مي رسد. زوال ديسك ها در 20 سالگي شروع شده و در طول عمر ادامه مي يابد.
لذا اين زوال طبيعي باعث كمردرد نمي گردد، هنگامي كه شخص پير مي شود، قدرت و انعطاف پذيري را به طور كامل از دست مي دهد. بيرون زدگي ديسك مهره اي را، عموماً به عنوان ديسك ليز خورده مي شناسند كه مي تواند سبب بروز فشار بر اعصاب، به ويژه در قسمت خلفي ديسك مهره اي گردد. هر چند اين بيرون زدگي ناشي از زوال ديسك ها، به دليل خستگي، يا باز شدن بيش از حد تنه به طور كامل اثبات نشده، ليكن از جمله عوامل تاثير گذار مي باشد.
وارد شدن ضربه و فشارهاي مكانيكي
وارد شدن ضربه ها و فشارهاي مكانيكي كه باعث آسيب ديدگي و صدمه به قسمت هاي مختلف ستون مهره ها مي گردد. از جمله علل بروز كمر درد شناخته شده است. كه اين امر در بين افرادي كه مشاغل پرتنش و سنگين داشته و يا ورزشكاراني كه در سطوح قهرماني ورزش هاي پربرخورد قرار دارند شايع تر است.
چنانچه به طريقي بخش هاي مختلف ستون مهره ها آسيب ببيند دردهايي درناحيه كمر ايجاد مي گردد كه سبب بروز ناراحتي در اين ناحيه مي شوند. به طور مثال هر گونه شكستگي و ساييدگي در مهره ها و زايده ها ممكن است بر اثر وارد شدن ضربه هاي ناگهاني و يا فشارهاي مكرر بر روي اين مهره ها به وجود آيد.
در اكثر مواقع در تصادف ها و حوادث شكستگي در ناحيه زايده خاري و تنه مهره مشاهده مي شود و اين شكستگي ها غالباً همراه با درد شديد در اين ناحيه بوده كه معمولاً به علت عبور اعصاب نخاعي مي باشد. (تصوير شماره 25)
وضعيت هاي نامناسب در انجام كارهاي روزانه
وضعيتهاي نامناسب و نحوه قرار گيري بدن به صورت غلط در انجام كارهاي روزمره و تكرار اين عادات يكي از مهم ترين علل كمردرد محسوب مي گردد. روش هاي غلط نشستن، خوابيدن، ايستادن، راه رفتن، بلند كردن اجسام و غيره از جمله عللي است كه به طور شايع در ميان افراد ايجاد كمردرد مي كند كه در ادامه به آن خواهيم پرداخت.
وارد شدن صدمه بر ديسك هاي بين مهره اي
امروزه پزشكان و متخصصين ارتوپد معتقدند ديسك در 4 مرحله ايجاد درد و ناراحتي مي كند كه آن ها را در اصطلاح مراحل 1، 2، 3 و 4 مي نامند. در مراحل 1 و 2 ديسك پاره نشده بلكه برآمده و بيرون مي زند. ليكن در مراحل 3 و 4 لايه پوششي اطراف ديسك پاره شده و ژله از آن خارج مي شود.
سپس درمجاورت با مواد ديگر و خارج شدن از غشاي خود سفت و سخت شده و بر نخاع و اعصاب نخاعي فشار وارد مي كنند. البته موضوع كمردرد براي بيماران آسيب ديده از ناحيه اين ديسك ها بسيار حساس و وسيع مي باشد كه بايد با دانش كافي، احتياط و تحت نظر پزشك متخصص مورد بررسي قرار گيرد. (تصوير شماره 26) با توجه به s شكل بودن مهره هاي كمر، بيشتر فشار وزن كه توسط انحناها تقسيم شده، به بخش مهره هاي كمري وارد مي شود و اكثرا ديسك هاي بين مهره اي، در اين ناحيه آسيب مي بينند. دكتر پل سي ويليامز در اين باره مي گويد:
بيشتر افراد در سنين كودكي دچار پارگي ديسك مي شوند كه يك پيش آمد شايع است و درد خفيف ايجاد مي كند و اين درد ممكن است در سنين پنج و شش سالگي موجب آزردگي كودك شوند كه به آن ها دردهاي رشد گفته مي شود.
بايستي به اين نكته توجه نمود كه پارگي ديسك دو پيامد را در پي خواهد داشت. نخست اين كه پارگي ديسك باعث كم شدن فاصله مهره ها و بر هم خورد تعادل سطوح اتكا مي گردد كه اين عامل به نوبه خود باعث مي شود مهره ها بيش از حد معمول به هم نزديك تر شده، سايش پيداكرده و روي هم فشار وارد نمايند، و ديگر اين كه پارگي ديسك، هماهنگي مهره ها را مختل ساخته و باعث در رفتگي مهره ها و جابجا شدن زوايد مفصلي مي گردد، كه اين امر به نوبه خود موجب تنگ شدن سوراخ هاي عبوري اعصاب مي شود كه در نتيجه سبب وارد آمدن فشار مداوم بر اعصاب مي گردد.
حال چنانچه اين درد مداوم نبوده و به هنگام خم شدن ستون فقرات درد شديدي در ناحيه كمر شروع شده و به سمت پا كشيده گردد، به آن عارضه سياتيك مي گويند، همچنين به هنگام پارگي ديسك، احساس مي گردد كه فشار وارد به سمت عقب ميباشد كه در اين حالت خارهاي شوكي كه حالت افقي داشته اندكي به يكديگر نزديك شده، تماس مي يابند. لذا بر هم فشار وارد ساخته كه اين عمل به نوبه خود سبب بروز درد مي شود. (تصوير شماره 27)
هر چند ديسك هاي بين مهره اي داراي يك لايه محافظ مي باشند، ليكن در مقابل فشارهاي ناگهاني و مضاعف دچار پارگي و يا برآمدگي مي گردند و همان گونه كه پيش از اين نيز متذكر شديم، اين فشار بر طناب نخاعي و اعصاب نيز فشار وارد كرده و ايجاد درد مي نمايد. با وجود اين كه ديسك بين مهره اي مانند يك كمك فنر، ضربه گيري كرده و مانند يك بلبرينگ سبب تسهيل حركت ميگردد، ليكن به همين اندازه نيز آسب پذير و حساس است، بررسي مراجعين به پزشكان ارتوپد نشان مي دهد اكثر كساني كه به پزشك مراجعه كرده و درد كمر آن ها را مي آزاد دچار آسيب ديدگي ديسك مي باشند، چرا كه مانند ديگر دردهاي كمر به خودي خود از بين نمي رود، اين درد نسبت شديد بوده و سبب ايجاد اختلالات حركتي بسياري مي گردد. در اين ميان مهره هاي چهارم و پنجم ناحيه كمر نسبت به ساير مهره هاي ستون فقرات بيشتر در معرض بروز چنين آسيب ديدگي مي باشند، همچنين بروز آسيب ديدگي در ناحيه اتصال مهره پنجم كمري با خاجي نيز به علت وجود شيب در ساختار استخوان از يك سو و از سويي ديگر فشارهاي وارده بر اين نقطه، بيشتر مشاهده مي گردد.
ورزشكاران به دليل كوشش به منظور ارائه قدرتمند حركات، بيشتر دچار عارضه ديسك مي گردند كه از آن جمله علل آن مي توان به موارد زير اشاره نمود:
1- ضربه و حادثه اي كه به طور ناگهاني پس از انجام يك فعاليت غلط و نامتناسب و حتي شايد حركات صحيح كه شدت عمل داشته باشند، اتفاق مي افتد.
2- چنانچه ورزشكار بدون آمادگي و گرم كردن حركات شديدي راانجام دهد در ناحيه كمر خود درد شديدي احساس مي كند، كه اين درد در ناحيه باسن و پاها منتشر شده و آن قدر شدت مي يابد كه حتي سرفه يا عطسه آن را تشديد مي كند. (تصوير شماره 28)
3- اگر ضايعه و يا عارضه اي در ناحيه كمر و يا باسن ايجاد و سپس بر طرف شده و آثار آن از بين نرفته باشد، بر اثر حادثه اي ديگر مجدداً كمر درد بروز كرده و درد آن ناحيه نيز نشانه ضايعه ديسك مي باشد.
4- گاهي اوقات افراد، درد در ناحيه پاها و باسن را از درد كمر جدا دانسته و خود راساً به برطرف كردن آن مي پردازند، در صورتي كه در بيشتر موارد اين نوع دردها ناشي از ديسك بين مهره اي بوده و فقط درد آن به سمت پاها كشيده مي شود، اين عارضه معمولاً مربوط به ديسك بين مهره اي، مهره هاي 4 و 5 كمري و يا مهره 5 كمري و اولين استخوان خاجي مي باشد. (تصوير شماره 29)
كوفتگي كمر
كوفتگي عموماً عضلات را در برمي گيرد، با اين وجود ممكن است گاهي اوقات استخوان نيز دچار صدمه شود، اين صدمه چندان شديد نبوده و ورزشكار يا فرد را از جلسات تمرين يا كار روزمره بازنخواهد داشت، با اين وجود، درد و حساسيت موضعي كماكان وجود خواهد داشت. علت كوفتگي كمر، وارد شدن ضربه به ناحيه مذكور است و با استفاده از بالشتك محافظ از وقوع كوفتگي كمر مي توان پيشگيري نمود.
رگ به رگ شدن كمر
رگ به رگ شدن كمر، عضلات و رباط ها را در بر مي گيرد. از جمله علايم آن مي توان به احساس درد به هنگام حركت، فقدان حركت، حساسيت موضعي و تورم اشاره نمود. رگ به رگ شدن هنگامي رخ مي دهد كه كمر دچار پيچش شديد شود به گونه اي كه حركت آن از دامنه طبيعي فراتر رود.
در اين گونه موارد مي توان با تقويت عضلات كمر از رگ به رگ شدن كمر پيشگيري نمود.
اختلالات و بيماري هاي زنان
از جمله علل عمده بروز كمردرد در ميان زنان، اختلالات و بيماري هاي زنان و نيز زايمان مي باشد. با توجه به اين كه دستگاه تناسلي زنان در حفره لگني قرار دارد، همواره اين سوال پيش مي آيد كه چرا بيماري هاي زنان موجب بروز درد درناحيه كمر مي شود.
براساس برخي از مطالعات و تحقيقات مشخص گرديده كه دستگاه تناسلي زنان به وسيله فيبرهاي حسي خودكار عصب دهي مي شوند كه شاخه هاي عصبي آن، منشعب از شاخه خلفي نخاع است. بنابراين هرگاه فشار، كشش و يا عارضه بيماري بر بافت هاي آن وارد آيد، نتيجه و اثر آن در بافت ها و اعصاب نخاعي خود را نشان داده و يا بالعكس در برخي مواقع شخص در ناحيه زير شكم و لگن خاصره احساس درد و ناراحتي مي كند. ليكن پس از معاينه هيچ گونه ضايعه اي مشاهده نمي گردد و در ادامه مشخص مي شود كه علت ناراحتي در ناحيه كمر بوده و فقط اثر آن در لگن بروز كرده است.
به طور كلي مي توان علل كمردرد در زنان را به شرح زير بيان كرد:
1- دوران قاعدگي
2- ايجاد اشكال در رحم (جابجايي يا افتادگي رحم)
3- سرطان هاي دستگاه تناسلي
4- يائسگي، كاهش يا عدم ترشخ هورمون هاي جنسي
5- پوكي استخوان و ناتواني در استخوان ها
6- بارداري و زايمان
از جمله عواملي كه در كمردرد بانوان عنوان شد بارداري است. بررسي اين موضوع نشان مي دهد كه با رعايت اصول ابتدايي و ساده و انجام حركات كمكي مي توان از بروز اين عارضه در بانوان جلوگيري نمود.
هنگام بارداري بدين علت كه يك وزن اضافه در جلو بدن احساس مي شود، مركز ثقل بدن به سمت جلومتمايل خواهد شد. اين امر سبب مي گردد ك فرد حالتي برخلاف آن، يعني، تمايل به سمت عقب خود و ستون مهره ها اعمال كند.
مهم ترين عامل كمردرد افزايش انحناي كمري است كه در حقيقت همان تمايل ستون فقرات از قسمت كمري به سمت عقب مي باشد و نظر به اين كه شيب مهره ها، تغيير كرده و وزن نيز به گونه اي نامتعادل افزايش يافته، لذا فشار بيشتر و مخرب تر خواهد شد. هم زمان با بزرگتر شدن جنين، شكم به سمت جلو متمايل و سنگين شده و لگن را به سمت جلو هدايت مي كند، عضلات شكم كشيده و شل مي شود و با كشيده شدن لگن به سمت جلو، عضلات پشت كه به لگن و ستون مهره ها متصل مي باشند، فشار را تحمل نكرده لذا كوتاه مي شوند. تمامي اين عوامل به افزايش انحناي كمري كمك كرده و كمردرد را تشديد مي كند.
کلیک کنید > کمردرد چیست
فردي را نمي توان يافت اعم از مرد، زن، پير، جوان، لاغر يا چاق كه فعاليتي سنگين نداشته باشد و در مرحله اي از زندگي به طور يكباره و يا مرحله اي دچار كمردرد نشده باشد. درد كمر با بالا رفتن سن، كار و يا انجام برخي ورزش ها كه مناسب بدن نمي باشند افزايش مي يابد.
زنان بيش از مردان به كمردرد مبتلا مي گردند. ليكن در خانم هاي مسن و كمتر از 65 سال حدود % 63 دردهاي كمري هنگامي بروز مي كند كه كار دستي يا فعاليت دارند و در % 37 موارد، هنگامي كه فرد فعاليتي انجام نمي دهد مشاهده گرديده است. بلند كردن و يا حمل بار سنگين در حال كشيده، خم شدن تنه به جلو، لرزش و تكان هاي مداوم علل اصلي ايجاد درد كمر مي باشد. همچنين درد كمر در تمام مشاغلي كه به نوعي با نيرو و با فشار سر و كار دارند مانند كارگران معدن، افرادي كه بار تخليه مي كنند، بناها، كشاورزان، باغ داران، كارگران سنگ فرش و خاك بردار، نجاران، بناهاي موزاييك فرش و ... بيشتر مشاهده مي گردد. به ويژه هنگامي كه شروع به كار كردن زودرس و قبل از بيست سالگي مي نمايند.
راننده هاي كاميون هاي سنگين و تراكتور اغلب در بين بيماران كمردرد مشاهده مي شوند ميكروتروماتيسم (ضربات كوچك) به علت سرعت و لرزش هاي اتومبيل كه ناحيه انتهاي خاجي را مي كوبد، از جمله مواردي است كه سبب بروز درد كمر در رانندگان مي گردد.
سنگيني كار ناشي از مشاغل تنها علت كمردرد نمي باشد. آمارهاي مختلف در بين ورزشكاران نشان مي دهد كه نسبت دردهاي كمري در بين اين گروه به ويژه در ورزش هاي شديد مثل راگبي، پرش، كشتي و ... آن هايي كه در ناحيه كمر يك خميدگي شديد و چرخش مهره ها را ايجاد مي كند. مثل: هالترزن ها و پرتاب كننده هاي چكش اكثراً سبب ايجاد ضايعات ديسك مي گردد.
سواركاري به ويژه در افراد جوان، و همچنين درجودو كاران تا 68 درصد درد كمر مشاهده شده است. از جمله ديگر ورزش ها مي توان به اسكي اشاره نمود كه ناحيه انتهاي خاجي را تحت فشارهاي مداوم و شديد قرار داده و در نتيجه ديسك آخر را كشيده و تحت فشار قرار مي دهد. تقريباً همه افراد و در همه مشاغل به نوعي ممكن است مبتلا به درد كمر بشوند. ليكن در ساير عوامل مساعد كننده فردي همانند عدم تحرك و يا ورزش، عضلات ضعيف، حالت بدن، نوع استفاده از وسايل راحتي و وسايل كار مانند ميز، صندلي، ميز كارگاه، دستشويي منزل و غيره در بروز درد كمر بسيار موثر مي باشند. در اين ميان ذكر اين نكته ضروري است كه هر نوع كار سنگين و مشكل چنانچه به طور صحيح انجام شود، هيچ گونه ناراحتي را ايجاد نخواهد كرد. گاهي اوقات اين سوال پيش مي آيد كه چرا تعداد مبتلايان به درد كمر كه شغل نسبتاً سنگين دارند نسبت به آن هايي كه داراي مشاغل اداري و يا كار سبك تر مي باشند كمتر است؟ دليلش واضح است فردي كه به طور مثال شغل او بيل زدن است بدنش براي آن كار ساخته و پرداخته و آمادگي پيدا كرده و همه روزه نيز اين فعاليت را ادامه مي دهد، لذا همانند ورزشكاراني كه عضلات و بدن آماده و ساخته و پرداخته اي دارند خيلي كمتر مبتلا به درد كمر مي گردند. ورزش و نرمش مرتب، بدن را در مقابل درد هاي كمر بيمه مي كند. لذا به توصيه هايي كه در ادامه خواهد آمد عمل كرده و خود را از ابتلا به قسمت اعظمي از دردهاي كمر برهانيد. به منظور روشن نمودن اذهان، به يك نمونه بسيار ساده اشاره مي كنيم. چه بسا اتفاق مي افتد كه شخصاً برف بام و يا حياط خودمان را جمع مي كنيم، در اين حالت، تعداد كمردردها در روزهاي بعد از بارش برف بسيار زياد مي شود و به ويژه آن هايي كه در طول هفته كار سبك اداري و غيره داشته و ورزش و تحرك اضافي نداشته اند. لذا بدون آمادگي، توانايي كار اضافي در يك روز تعطيل را نخواهند داشت، در نتيجه، اين گونه افراد د روز استراحت هفتگي در منزل و يا در پيك نيك بيش از حد تحمل از بدن خود كار كشيده و نظير موتور اتوموبيل كه داغ مي شود همان روز يا روز بعد مبتلا به كمردرد شده وبه اجبار دست از كار عادي كشيده و مجبور به استراحت در رختخواب شده و يا براي تسكين درد خود به پزشك مراجعه مي نمايند.
کلیک کنید » اثرات ورزش در درمان بیماری های قلبی و عروقی
یکی از علل اصلی و مهم مرگ ومیر در جهان (خصوصا در کشورهای جهان سوم و از جمله ایران) بیماری های قلبی و سکته قلبی است. سکته قلبی در اثر تنگی شدید و انسداد عروق تغذیه کننده عضله قلب (عروق کرونر) به وجود می آید. علت اصلی و مهم تنگی و انسداد عروق کرونر قلب، سفت و سخت شدن جدار عروق کرونر یا تصلب شرائین است و عوامل موثر و مساعدکننده بیماری های عروق کرونر عبارتند از: افزایش چربی های مضر خون (LDL-VLDL) افزایش فشار خون، مصرف سیگار، عدم تحرک، بیماری قند، چاقی - فشارهای روانی و ارث. تحقیقات و مطالعات نشان داده اند که فعالیت های بدنی و ورزش مناسب و طولانی مدت در پیشگیری از بیماری های قلبی دخالت دارد و میزان مرگ و میر در اثر سکته قلبی در میان ورزشکاران 25 درصد کمتر از افراد غیرورزشکار و عادی می باشد.
اثرات ورزش در کاهش بیماری های قلبی و عروقی:
1- ورزش منظم و مداوم باعث افزایش قطر عروق کرونر قلب می شود.
2- ورزش باعث می شود عضله قلب قوی شده و پمپاژ آن افزایش یابد.
3- میزان چربی های مضر خون کاهش می یابد.
4- در صورت تنگی در عروق کرونر اصلی قلب، عروق فرعی افزایش می یابد.
5- فشار خون در افراد مبتلا به افزایش فشار خون (tension Hyper) کاهش می یابد.
6- تعداد ضربان قلب در حالت استراحت کاهش می یابد.
نکات بسیار مهم ورزشی در بیماران قلبی:
1- بهترین ورزش پیاده روی است. ابتدا با 2 تا 5 دقیقه شروع کرده و سپس روزانه یک تا 2 دقیقه به آن اضافه کنید تا به 30 تا 45 دقیقه برسد.
2- شدت ورزش به حدی باشد که دچار احساس تنگی نفس، خستگی شدید، سرگیجه و درد سینه نشوید.
3- از ورزش در آب و هوای بسیار گرم و مرطوب پرهیز شود.
4- همیشه بیماران قلبی نیتروگلیسیرین زیرزبانی همراه داشته باشند و در صورت بروز مشکل قلبی زیرزبان قرار دهند.
5- از انجام فعالیت های قدرتی (مانند وزنه برداری، هل دادن ماشین، شنا رفتن، دمبل زدن و...) جدا خودداری شود.
6- در صورت بروز سرگیجه، تنگی نفس، درد سینه در هنگام ورزش یا بعد از آن بلا فاصله به پزشک مراجعه شود.
7- از خوردن غذاهای چرب و سنگین و قهوه و کاکائو پرهیز شود.
8- از شرکت در ورزش های مسابقه ای که فشار روحی و فیزیکی زیادی دارند اکیدا خودداری شود.
9- در صورت ابتلا به بیماری های شایع نظیر سرماخوردگی و غیره از انجام فعالیت های ورزشی تا بهبودی خودداری شود.
10- از دوش گرفتن یا شنا کردن در آب سرد و گرم خودداری شود.
11- بیمارانی که از داروهای ضدانعقادی (مانند وارفاین، کومادین، آسپرین) استفاده می کنند باید از انجام فعالیت ورزشی که خطر خونریزی وجود دارد خودداری نمایند.
12- قبل از شروع یک برنامه ورزشی بهتر است با پزشک معالجتان مشورت کنید.
کلیک کنید : توصیه های مفید قلب
چگونه ضربان قلب را بدست می آورید ؟
بعد از هر بار خستگی ضربان قلب را اندازه بگیرید . قلب شما باید از حالت نرمال در طی ورزش سریعتر بزند . اینکه چقدر سریعتر بزند بستگی به سن شما دارد . هر کس یک هدف برای ضربان قلب دارد ، تعداد ضربان قلب شما در دقیقه باید در حد منطقی هدف شما باشد تا ورزش را مناسب قلب شما کند . اگر ضربان کمتر از حد هدف باشد کمتر به قلب کمک می کند . خسته شدن بیش از حد هم برای قلب شما مضر است . منطقه هدف خود را از جدول زیر بوسیله سن خود پیدا کنید .
▪ ضربان قلب بهداشتی
سن/ منطقه هدف
۲۰ سال/ ۱۵۰-۱۲۰ ضربان در دقیقه
۲۵ سال/ ۱۴۶-۱۱۷ ضربان در دقیقه
۳۰ سال / ۱۴۲-۱۱۴ ضربان در دقیقه
۳۵ سال / ۱۳۸-۱۱۱ ضربان در دقیقه
۴۰ سال/ ۱۳۵-۱۰۸ ضربان در دقیقه
۴۵ سال / ۱۳۱-۱۰۵ ضربان در دقیقه
۵۰ سال/ ۱۲۷-۱۰۲ ضربان در دقیقه
۵۵ سال/۱۲۰-۹۹ ضربان در دقیقه
۶۰ سال / ۱۱۶-۹۳ ضربان در دقیقه
۷۰ سال/ ۱۱۳-۹۰ ضربان در دقیقه
آیا شما در منطقه هدف هستید ؟ یک مدتی صبر کنید تا ضربان قلب و تعداد تنفس بالا رود . سپس نبض خودتان را بین حالت روتین چک کنید و ببینید که در منطقه هدف هستید .با انگشت شاخص (اشاره) خودتان نبض خود را روی مچ دست دیگر پیدا کنید ، با ملایمت فشار بدهید و برای ۳۰ ثانیه شمارش کنید و در عدد ۲ ضرب کنید . اگر نبض شما در منطقه هدف باشد کمی سخت تر ورزش کنید . اگر بالای منطقه هدف باشد ورزش را ساده کنید.
یک جلسه ورزش خسته کننده شامل سه قسمت است : گرم کردن ، ورزش در حد ضربان هدف و خنک کردن .
ابتدا ۵ دقیقه بدنتان را گرم کنید ، ۳۰-۱۵ دقیقه در حد منطقه هدف ورزش کنید و ۵ دقیقه بدنتان را سرد کنید و مطمئن باشید که ضربان قلبتان در منطقه هدف شماست.
هر فعالیت فیزیکی بهتر از عدم ورزش است . ورزشهای تفریحی می تواند با ورزش نیرومند تعویض شود . مسئله مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید .
توصیه های مفید قلب
شما در راه خود هستید ! شما یک ورزش برای داشتن یک قلب سالم انتخاب کرده اید که لذت ببرید . در اینجا به شما برای شروع ورزش توصیه های مفید می شود .
۱) برنامه ورزش خود را به سادگی شروع کنید . اگر روی فرم نیستید بهتر است از یک قدم زدن ساده شروع کنید و هدفهای مناسب ایجاد کنید و به سمت آن حرکت کنید .
۲) از کسی بخواهید که به شما ملحق شود .
۳) روی فعالیت داخل یا خارج از منزل تصمیم بگیرید . فعالیتها را همین حالا شروع کنید و از اینکه حوصله تان سر رود جلوگیری کنید و به آن در حد مناسب تنوع دهید .
۴) ورزش را قسمتی از زندگی تان کنید . زمانی را برای قبل از کار یا بعد از کار ، در طی ساعت ناهار هر وقت برای شما راحت است برای ورزش بگذارید . یک برنامه تهیه کنید و به آن بچسبید .
کلید بهداشت و شایستگی را در زندگی تان حفظ کنید . از کلید بهداشت قلب استفاده کنید . به طور منظم و صحیح ورزش کنید . به پیشگیری از بیماری قلبی توسط ورزش کمک کنید . به ورزش برگردید .
● راهنمای کلی
۱) آیا فشار خون شمااز mm/Hg۹۰/۱۴۰ بیشتر است ؟
۲) آیا کلسترول خون شما بالای سطح مضر_ mg/d۱(۲۰۰)_ است ؟
۳) آیا سیگار می کشید ؟
۴) آیا کمتر از ۳ بار در هفته ورزش سریع انجام می دهید ؟
۵) آیا اضافه وزن دارید ؟
۶) آیا مرض قندی دارید ؟
۷) آیا والدین شما حمله قلبی داشته اند ؟
۸) آیا مرد هستید ؟
کسانی که به این سئوالات جواب مثبت می دهند از کسانیکه جواب منفی داده اند بیشتر در معرض خطر بیماریهای قلبی عروقی هستند (۷ برابر) . هریک از ۳ فاکتور چربی خون ، فشار خون و سیگار قابل تغییر هستند .
۱) درباره غذایی که می خورید هوشیار باشید .
غذاهای پرچربی خصوصا“ اشباع شده و حاوی کلسترول مثل تکه های پرچرب گوشت ، محصولات لبنی پرچربی ، کره و اغلب غذاهای پخته شده تجارتی را با غذاهای کم کلسترول و چربی عوض کنید . غذاهای کم چربی شامل ماهی ، مرغ بدون پوست ، تکه های گوشت لخم ، میوه جات ، سبزیجات ، نانها ، حبوبات خشک ، شیرکم چربی و ماست کم چربی ، می باشند .
گوشتهای لخم ، مرغ خانگی و ماهی بیشتر از گوشت گاو چرب و بره بخورید . شیر و پنیر با چربی ۱% یا سرشیر گرفته و دیگر محصولات لبنی کم چربی استفاده کنید . از چربی کمتر و روغن کمتر در پخت استفاده کنید . وقتی شما از چربی استفاده می کنید ، سعی کنید روغنهای گیاهی یا مارگارین بجای چربی یا کره استفاده کنید . بیشتر از ۳ زرده تخم مرغ در هفته نخورید ، کلا چربی را خصوصاَ اشباع شده و همچنین کلسترول را کاهش دهید این روند کالریها را نیز کاهش می دهد و کمک می کند به کاهش وزن در صورتیکه اضافه وزن داشته باشد . این به اغلب مردم کمک می کند تا کلسترول خونشان را همانند فشار خون پایین بیاورند.
با کاهش نمک در رژیم غذایی فشار خون پایین می آید . سعی کنید از گیاهان ، مزه ها ، آبلیمو و سرکه بجای نمک برای طعم اضافی غذا استفاده کنید . غذاهای با نمک یا سدیم زیاد شامل سوپهای بسته بندی شده و کنسرو شده ، خیلی از انواع پنیرها ، سوسیس ، خیار شور یا ترشی و چیپس و سبزیجات کنسرو شده می باشند .
۲) بدنتان را حرکت دهید .
خیلی خسته اید ؟ خیلی مشغولید ؟ خیلی مسن هستید ؟ ورزش می تواند انرژی بیشتری برای کار و بازی به شما بدهد . اغلب ورزش می تواند برای کاهش فشار خون ، از دست دادن وزن ، کاهش LDL و افزایش HDL کمک کند . هم چنین سیگاریهایی که ورزش می کنند بیشتر احتمال دارد سیگار را ترک کنند . مردم در همه سنین می توانند یک برنامه ورزشی را شروع کنند ، اما شما ممکن است بخواهید اول با پزشکتان مشورت کنید . نوعی از ورزش را انتخاب کنید که ضربان قلب و تعداد تنفس شما را بالا برد و حداقل ۳۰ دقیقه بدون توقف انجام شود . همینطور حداقل ۳ بار در هفته تکرار شود . بعضی ورزشهای مناسب سلامتی قلب شامل قدم زدن ، شناکردن ، اسکیت ، پا زدن دوچرخه ، هند بال ، بالا و پایین پریدن و تفریح بیرون شهری می باشد
۳) آخرین هدف
ترک سیگار آسان نیست اگر شما سیگار می کشید ، احتمالاَ قبلاَ سعی کرده اید که آن را ترک کنید . بسیاری از سیگاریها از اضافه وزن می ترسند . بعضی از مردم بعد از ترک سیگار اضافه وزن پیدا می کنند . اما بعضی ها خیر ولی شما می توانید با کنترل چیزیکه می خورید و یا ورزش اضافه وزنتان را کنترل کنید . ترک سیگار در هر سنی سلامت شما و شانس زندگی شما را طولانی تر می کند . هرگز برای ترک سیگار دیر نیست . وقتیکه شما سیگار را ترک می کنید بطور قابل توجهی خطر حمله قلبی و مرگ ناگهانی را کاهش می دهید . خطر مرگ از بیماری قلبی ده سال بعد از ترک سیگار به اندازه افرادی است که هرگز سیگار نکشیده اند .
شما مکانیک قلب خودتان هستید .. حفظ منظم ورزش به موتور شما (قلب شما) برای یک زندگی طولانی کمک می کند . این زندگی و سلامت شماست و می توانید در مورد آن اقدامی انجام دهید .
کلیک کنید : تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق
تاثیر ورزش بر سیستم قلب و عروق
ورزش و فعالیتهای تربیت بدنی موجب تقویت عضله قلب می گردد . امروزه فعالیتهای ورزشی بعنوان اقدامی جهت پیشگیری از بروز سکته های قلبی محسوب می شوند.
در اثر ورزش عروق خونی گشاد شده و سبب تسریع جریان خون می گردد .
میزان هموگلوبین خون بیشتر شده و نتیجه کار انتقال اکسیژن به قسمت های مختلف بدن بهتر انجام می شود .
ورزش مرتب راهی است مناسب جهت پیشگیری از بروز بیماری فشار خون .
ورزش می تواند میزان چربی خون را به حد متعادل برساند ، پس به جای خوردن دارو بهتر است ورزش کنید .
میزان کلسترول خون در اثر تمرینات ورزشی بحد مطلوبی میرسد ، خصوصا“ اگر با رژیم غذایی همراه باشد .
برای بیماران دیابتی ، ورزش بسیار مفید است و قند خون را تا حد مطمئن پائین می آورد .
با تقویت عضله قلب تعداد ضربان قلب در دقیقه کم شده و قلب با نیروی بیشتری خون را ارسال می دارد .
با انقباض عضلات پا در حین ورزش خون راحت تر به قلب باز می گردد و از بروز بیماری واریس در پاها جلوگیری می نماید .
کسانیکه ورزش می کنند در صد بیشتری از دستگاه تنفس خود را بکار می گیرند .
افزایش حجم تنفسی در طول روز و شب موجب دریافت اکسیژن بیشتر و رساندن آن به اندامهای بدن می شود .
کسی که قابلیت دریافت و مصرف اکسیژن را در حد بالا داشته باشد ، زود خسته نمی شود و کارائی بیشتری خواهد داشت .
افزایش حجم تنفسی در افرادی که ورزش می کنند موجب کاهش تعداد تنفس آنها در دقیقه شده و بر میزان اکسیژن گیری هر بار تنفس می افزاید .
نسبت به قلب هوشیار باشید :
اگرشما متقاعد شده اید که ورزش کنید آن را درست انجام دهید . قبل از شروع با پزشکتان مشورت کنید .
اگر :
ـ پزشک به شما گفته که ناراحتی قلبی یا سوفل قلبی دارید .
ـ یک حمله قلبی داشته اید .
ـ کسی در فامیل شما ناراحتی یا حمله قلبی قبل از ۵۵ سالگی داشته است .
ـ اغلب در سمت چپ یا وسط سینه ، سمت چپ گردن ، شانه ، یا بازو در حین یا درست بعد از ورزش احساس درد یا فشار دارید .
ـ اغلب احساس غش یا سرگیجه دارید .
ـ احساس تنگی نفس بعد از یک کار مشخص دارید .
ـ فشار خون بالا دارید که تحت کنترل نیست یا اینکه نمی دانید فشار خونتان چند است .
ـ بالای ۶۰ سال هستید و عادت به ورزش ندارید .
ـ در یک وضعیت درمانی هستید مثل مصرف انسولین ، آرتریت
پزشک به شما می گوید ورزش کنید . دقت کنید هر دفعه که شما ورزش می کنید ، ابتدا ۵ دقیقه خود راگرم کنید بعد از ۵ دقیقه سرعت بگیرید . این سرعت را برای ۳۰-۱۵ دقیقه حفظ کنید . خستگی را به آرامی کاهش دهید و سرد شوید . قدم بزنید و برای ۵ دقیقه طول دهید . با هدف ورزش شما آرام و آهسته به بدنتان وقت دهید که به حالت نرمال برگردد . اگر هر زمان در طی خستگی احساس درد کردید به آهستگی ورزش را کم کنید و یا آن را قطع کنید . به علائم هشدار دهنده بدنتان بی توجه نباشید . هوشیار باشید و از جراحت دوری کنید .
چه چیزی برای قلب خوب است ؟
ورزش باید تند ، قابل تحمل و منظم باشد . ورزشی که تند است ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد . باید ۳۰ دقیقه بدون توقف یک خستگی قابل تحمل را ادامه داد . ورزش منظم یعنی تکرار فعالیتها حداقل ۳ بار در هفته که خیلی هم مشکل نیست . جدول زیر مثالهایی از دو نوع ورزش را نشان می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون کمک کننده های بزرگ قلب یعنی فعالیتی که خودش قلب شما را در شرایط بهتر قرار می دهد . انتخاب یک فعالیت تحت عنوان ستون فعالیتهای مناسب یعنی اینکه فعالیت باید در فرم تند و قابل تحمل انجام شده تا شرایط مناسب قلب را فراهم کند . یک فعالیتی که از آن لذت ببرید انتخاب کنید که طرح آن می تواند یک تفریح یا سرگرمی باشد و شما بیشتر احتمال دارد از آن لذت ببرید .
تقویت کننده های قلب
۱) کمک کننده های بزرگ قلب
ـ اسکی مارپیچ
ـ ورزش و تفریح خارج از شهر
ـ طناب بازی
ـ راهپیمایی سریع
ـ پاروزدن
ـ دویدن درجا
ـ پازدن دوچرخه
ـ بالا و پایین پریدن
۲) ورزش مناسب قلب
ـ بسکتبال
ـ دوچرخه سواری
ـ ورزش سبک
ـ اسکی روی تپه
ـ هندبال
ـ اسکواش
ـ شنا
ـ تنیس
شاید دوست داشته باشید : بستری کردن یک بیمار مشکوک مبتلا به ویروس کرونا در ایران
بستری کردن یک بیمار مشکوک مبتلا به ویروس کرونا در ایران
با آخرین مطالب سلامتی و پزشکی سیب بلاگ با ما همراه باشید
یکی از کارمندان فرودگاه با علائم شبیه به ویروس کرونا بستری شد .
سخنگوی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان این گفته را تایید کرد و افزود یکی از کارمندان فرودگاه با دارا بودن علائم شبیه به علائم ویروس کرونا تحت مراقبت ویژه قرار گرفت .
آقای آرش نجیمی سخنگوی این دانشگاه در سخنان خود تاکید کرد : این فرد چون کارمند فرودگاه بوده و در تماس مستقیم با مسافران چینی بوده است و علائمی نظیر تب و سرفه را دارد .
آقای نجیمی اظهار کرد : علائم مبتلایان به ویروس کرونا با بسیاری از علائم بیماری های حاد تنفسی مشابه است و به زودی نمیتوان تایید کرد که فردی را که دارای تب و سرفه هست مبتلا به این ویروس است . نتیجه قطعی بعد از ازمایش ویروس شناسی و تایید علائم بالینی و تماس مستقیم فرد حاصل میشود .
ناگفته نماند طبق آخرین امار کمیسیون بهداشت ملی چین 304 نفر در اثر ابتلا به این ویروس جان باخته و افراد مبتلا به 19554نفر افزایش یافته است .
برای اطلاعات بیشتر درباره ویروس کرونا روی لینک زیر کلیک کنید
